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新華社上海10月8日電（記者龔雯）國慶中秋長假期間，親朋好友歡聚、舉家外出旅游，在目不暇接的美景和琳瑯滿目的美食中，不知不覺陷入了“睡不夠、吃多了”的狀態。隨著大朋友和小朋友都將回歸上班、上學，疲勞的身體和焦慮的心情該怎么調節？臨床專家對此提出了幾點建議，幫助大家“絲滑切換”假期與工作、上學模式。

上海市民潘先生說，為了旅游錯峰全家選擇10月3日出門，結果就是“一頓不落”：從前兩天的家宴，到后幾天的景區小吃、路邊燒烤、網紅餐廳，摸著圓鼓鼓的肚子，他根本不敢“上秤”。接下來一周，他打算靠“吃草”來對抗“肥肉”。

對此，上海交通大學醫學院附屬新華醫院臨床營養科主治醫師趙萱說，極端節食不可取，科學調整才是關鍵，正確找回身體的健康與輕盈，需掌握以下幾個技巧：

一是規律三餐。早餐提供的能量應占全天總能量的25%至30%，午餐占30%至40%，晚餐占30%至35%。選擇食物時，盡量遠離葷肥和重口味，選擇瘦肉和魚蝦類，并采用清蒸、水煮、清炒的方式；另外，合理攝入蔬菜和水果，注意不選擇糖漬或鹽腌的果干、果脯類制品，也不推薦榨汁。

二是足量飲水。低活動水平的成年人，男生每天飲水約1700毫升，女生約1500毫升，可以通過觀察尿液的顏色來判斷是否缺水。如果尿液呈透明黃色，代表機體水分充足；相反，如果尿液顏色為深黃色，說明機體缺水需要趕緊補充。

三是正確處理剩菜。面對節后難免會有些剩飯剩菜，首先建議有些最好別吃：比如，莖葉類蔬菜隔夜后硝酸鹽含量高；螃蟹、魚蝦類等海鮮隔夜后會產生蛋白質降解物，損傷肝、腎功能；其次，不同食物最好分開密封儲存，吃前回鍋熱透，煮沸3分鐘以上，不宜反復冷藏加熱。

來自上海中醫藥大學附屬岳陽中西醫結合醫院的中級營養師袁春華補充道，雖然中秋節已過，但有些人家里的月餅還沒吃完，建議在食用的時候也要計入三餐的總量。對于糖尿病人來說，即便是“無糖月餅”也不宜過多食用。因為“無糖”可能只是無蔗糖，而月餅皮中含有大量淀粉，加上豆沙、棗泥等餡料，如不加控制地食用，會影響身體健康。

此外，上海交通大學醫學院附屬新華醫院臨床心理科主任張勁松表示，長假后除體重“起伏”外，睡眠差、應酬累等引發的心理波動更需關注，這會讓人精力不足、工作效率變低，本質是長時間放松后機體需適應；他建議，要主動調整生物鐘，保證睡眠、適量運動。有孩子的家庭，則需合理安排孩子的作息，做好榜樣并平和應對問題。

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